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Mindfulness: uma saída para o stress das redes sociais

É difícil de imaginar uma vida sem redes sociais. Nos conectarmos com nossos amigos, saber o que está acontecendo pelo mundo em tempo real e, claro, se entreter, se tornou essencial. Nós mal lembramos (se formos velhos o suficiente para isso) como nós mantemos contato se não for desta forma. Mas o número de adolescentes e jovens adultos que acham que as redes sociais podem ser uma fonte de stress só aumenta, e o mindfulness pode ser uma solução para esse problema.

(Tradução do artigo Managing Social Media Stress With Mindfulness de Rachel Ehmke publicado no Child Mind Institute)

O que nós ouvimos muito, especialmente de adolescentes, é que eles ficam vendo perfis de outras pessoas e, consciente ou inconscientemente, constantemente se comparando com elas. As pessoas tendem a postar seus pontos positivos — o cabelo perfeito, os amigos perfeitos, a selfie perfeita antes de malhar — além de muitos acharem divertido ficar rolando o feed dos outros.

Isso pode, porém, machucar a auto-estima quando sua vida não está tão perfeita quanto a de outras pessoas parece estar. Isso pode fazer com que você comece a super analisar a sua performance no seu próprio perfil nas redes sociais, contar quantos likes você recebeu no último post e se esforçar para parecer perfeito sem esforço, independente de como você está se sentindo.

O que é FoMO- Fear of Missing Out

Ao mesmo tempo, as crianças estão falando tanto sobre o “medo de perder alguma coisa” que já tem até acrônimo para isso. Em inglês, o “medo de perder alguma coisa” é Fear of Missing Out, também conhecida como FoMO. Rede social é a melhor e pior amiga do FoMO.

As redes sociais podem ser ótimas porque você consegue se manter conectado com tudo, de todos os lugares que estiver. Mas como sempre tem alguma novidade, você nunca tem a sensação de que viu tudo o que tinha para ver para poder tirar um descanso.

Nota do editor: FoMO é o acrônimo de Fear of Missing Out, que significa “medo de perder alguma coisa”. Foi citado pela primeira vez em 2000 e foi definido como medo que outras pessoas tenham boas experiência que você não tem.

Esse medo incentiva as pessoas a ficarem sempre conectadas para compartilhar o que você faz e sempre saber das novidades e o que está acontecendo.

Basicamente: é a angústia que você sente quando está em casa jogado no sofá rolando o feed e vê que seus amigos, influencers ou qualquer pessoa que você acompanha nas redes sociais estão fazendo coisas incríveis enquanto você não está fazendo…nada.

Permaneça conectado

Quando tudo e todos estão online, às vezes é a prova que, de fato, você está perdendo alguma coisa. Quando você vê seus amigos saindo sem você, é ruim. Ver um/a ex começando um novo relacionamento machuca.

Se utilizar as redes sociais está causando stress, o conselho mais comum é parar de usar. Mas apesar de ser um bom conselho, não é muito realístico, especialmente para adolescentes, que passam muito tempo socializando online.

Esse adolescente socializando é mais importante do que parece. Adolescentes estão tentando achar seu lugar no mundo, e é comum que eles comecem a descobrir suas identidades através de seus relacionamentos.

Não é do interesse deles parar totalmente de usar redes sociais, mas achar um caminho para ter relacionamentos saudáveis e uma auto-estima saudável utilizando redes sociais, pode interessá-los.

Parece bom? Aprenda como praticar o mindfulness.

O que é mindfulness?

Mindfulness, em sua tradução, significa atenção plena, e é a técnica de viver o momento sem julgamentos. Ajuda a ficar mais atento ao que está acontecendo ao seu redor e a como você se sente. Tirar um momento para desacelerar e notar esses detalhes ajuda a regular suas emoções e o nível de stress. Ela também estabelece um nível de reflexão e autoconsciência que as pessoas geralmente não têm quando estão nas redes sociais.

Mindfulness não é somente para dar um passeio no parque ou assistir ao pôr-do-sol. Se for aplicada à própria experiência de redes sociais, diz Jil Emanuele, PhD,psicóloga e especialista em Mindfulness do Child Mind Institute, ela pode ajudar as crianças a gerenciar a emoção gerada por todas essas informações que recebem quando estão online. Para tornar as experiências online (e offline) mais felizes, Dra. Emanuele recomenda as estratégias com mindfulness a seguir:

Mindfulness: Verifique você mesmo

Trabalhe em estar mais consciente sobre você mesmo, e priorize como você se sente e o que você pensa quando usa as redes sociais. “O estereótipo de usar redes sociais é só rolar e rolar e rolar o feed, sem pensar realmente no impacto que isso tem sobre você”, fala Dra. Emanuele.

Dra. Emanuele recomenda perguntar a si mesmo: Como eu estou agora? Como eu me sinto com esse app? Como eu me sinto com essa foto ou imagem? Tente atentar às mudanças de humor e veja se percebe algum padrão.

Está tudo bem se você perceber que as emoções que você tem são negativas. Tente não julgar como você se sente, mas reconheça e sinta a emoção. Reconhecer quando você sente inveja ou triste pode ser poderoso porque ajuda a processar a emoção — sem se deixar levar por ela — e até a eliminar parte do sofrimento.

Mindfull: verificação consciente da realidade

Se você se sente mal por alguma coisa constantemente, praticar mindfulness (ou atenção plena) pode ajudá-lo a identificar isso; depois, se perguntar por que,e se há algo que você possa fazer que ajude a situação. Tirar um tempo para perceber e valorizar como você se sente é uma habilidade importante que o deixará mais feliz e mais confiante em todas as áreas da sua vida, não somente online.

Mindfulness também pode te dar uma verificação da realidade. Por exemplo, é comum que pessoas usem as redes sociais como forma de se animar quando estão desanimadas ou entediadas. Seguindo essa lógica, se você está se sentindo mal consigo mesmo, a tendência é você postar alguma coisa que fiz totalmente o contrário, como uma selfie bonita ou ou foto com seus amigos incríveis porque, às vezes, projetar algo diferente e receber elogios online pode tirar você do pânico.

Em contrapartida, a sensação é passageira e você pode sentir que está enganando todo mundo. Se você perceber que está se sentindo pior do que já estava,saiba que isso não é incomum e procure maneiras mais confiáveis e efetivas de melhorar seu estado.

Use tecnologia

Usar a tecnologia para controlar o uso da própria tecnologia é outra estratégia que Dra. Emanuele recomenda, já que existem apps que são projetados para ajudar a acompanhar a forma como você usa o celular.

“Faça uma experiência para ver quanto tempo você gasta com certas coisas”, diz Dra. Emanuele. “Quando você está nisso, o que você realmente faz? Quais são suas emoções?”

Os aplicativos e diários de humor também te lembram para você reservar um tempo.

Eles também criam um registro de como você esteve se sentindo, onde você pode revisitar depois de acontecido. A coleta de dados sobre como você usa a tecnologia e como ela te afeta pode ajudar a perceber padrões e, se necessário, desenvolver melhores hábitos. Ver os dados pode ser surpreendente já que muitas vezes não tomamos conhecimento de quanto tempo gastamos quando começamos a “rolar” o feed.

Fique offline

A melhor maneira de ter outra perspectiva é dar pausas ocasionais das redes sociais. Comece a fazer ioga, saia para correr, passe um tempo — pessoalmente — com seus amigos, saia para curtir a natureza. Seja lá o que for, fazer coisas na vida real pode ser um grande alívio do stress e faz você se sentir melhor em relação a você mesmo, numa forma que rolar o feed nunca vai fazer.

Tente estar mais consciente em relação a você mesmo durante outras atividades. Percebe como você se sente no momento em que você está ativo, e perceba o que é divertido para você. Você pode se surpreender e é provável que você ache a experiência bastante viciante, também.

Meus filhos estão viciados em celular. E agora?

O uso de celular e tecnologias em geral pelas crianças vem sendo atacada pela mídia, escola, médicos e parentes. A tecnologia pode ser uma aliada se utilizada de forma responsável e guiada pelos pais, mas é comum encontrarmos crianças que já estão dependentes das telas.

Mas e se meu filho já está dependente, o que fazer?

Primeiro, precisamos entender o que acontece quando uma criança está utilizando o em celular fora de lugar e proporção. O uso das tecnologias vira um problema quando:

  • Prefere utilizar todo o seu tempo livre em celulares, tablets ou televisão;
  • Deixa de brincar com coisas que gostava para ficar no celular;
  • Fica extremamente irritada quando a bateria do celular acaba ou quando um adulto impõe limite de tempo;
  • Não está mais tão presente na rotina da casa: não presta atenção nas conversas, não interage com a família porque está conectado ao celular;
  • Não faz as tarefas da escola de jeito nenhum, mesmo com os pais perguntando ou lembrando (essa vale uma atenção: a maioria das crianças não gostam de fazer tarefas da escola e tentam fugir ao máximo dessa responsabilidade. Este item vale muito mais como um comparativo em relação a como a criança lidava com as tarefas antes de querer ficar só utilizando eletrônicos);
  • A criança ou adolescente demonstra comportamentos mais agressivos do que antes de quando utilizava telas em excesso;
  • O sono é afetado. A hora de dormir fica cada vez mais tarde e a criança sente dificuldade em relaxar e dormir. Isso tem relação com a quantidade de estímulo que o cérebro recebe e com os conteúdos que a criança consome perto do horário de dormir;
  • A criança recria cenas e atos violentos sem considerar o que está fazendo e com alguma frequência;
  • Fica monotemático: conversa sempre sobre as mesmas coisas e não demonstra interesse em outros assuntos;

Se você identificou algum destes itens no comportamento de seus/suas filhos/as, pode ser que as tecnologias estão sendo utilizadas em excesso na sua casa.

O que fazer quando as crianças usam demais o celular?

Antes de tomar qualquer providência, observe como você usa o seu tempo livre em casa e a frequência com que você utiliza o celular, tablet ou televisão. As crianças copiam o comportamento dos pais e, se os pais também usarem as tecnologias em excesso na frente dos filhos, fica mais difícil das crianças mudarem o comportamento em relação às telas. Se você trabalha com o uso de celular, vale explicar que celular é o seu meio de trabalho.

O tempo em que família passa junto é fundamental na vida das crianças, e deixar celular de lado nestes momentos é importante. Ajudar as crianças a superarem o uso excessivo do celular é também olhar para seus hábitos e rever como você utiliza.

:: Leia também: Loot Boxes: estamos viciando nossos filhos em jogos de azar sem saber? ::

Feito isso, converse com seu/sua filho/a sobre o uso do celular, independente da idade da criança. Explique os motivos pelos quais não é saudável o excesso das tecnologias. Lembre-se de que alertar não é causar pânico ou vergonha.

Estipule um limite de tempo junto com seu/sua filho/a. Trazer a criança para este tipo de decisão torna o limite menos injusto na visão dela, além de também concordar com o tempo de uso.

Use o seu tempo livre e o de seu/sua filho/a juntos. Ao invés de ficar no celular, jogue jogos de tabuleiro, inventem um jogo de vocês, ensinem a cozinhar, façam o jantar juntos. Aproveite esse tempo para fortalecer o laço familiar.

Vale lembrar que participar das atividades com celular, tablet ou TV no tempo estipulado que a criança tem é saudável: o vínculo também é criado e, ao mesmo tempo que você se aproxima da criança e consegue ter uma ideia do que ela consome no celular, a criança entende que você se interessa pelo mundo dela.

Outras dicas que podem facilitar na hora de largar o celular é ter um cronômetro físico onde você e seu/sua filho/a podem colocar o tempo combinado juntos na hora que a criança for utilizar o celular, tablet, ou ver televisão. O cronômetro pode ser temático ou até customizado pela criança.

Ter uma “cestinha offline”, onde todos da casa, inclusive adultos, colocam seus celulares quando não estão usando também é uma boa ideia. Durante as refeições pode ser uma boa hora para que a cesta esteja cheia, por exemplo.

Uma sugestão é não tratar o celular como uma moeda de troca ou como um recurso de prêmio/castigo. Colocar os dispositivos desta maneira na vida das crianças pode fazer com que elas façam suas tarefas não porque precisam fazer, mas para ganhar mais tempo no celular.

Quando se trata de castigo, é injusto tirar um “direito” já combinado anteriormente por conta de mau comportamento, ainda mais quando o mau comportamento não tiver relação com o celular, televisão ou tablet. Premiar ou castigar utilizando os celulares pode causar uma grande insegurança e consequente ansiedade na criança, pois não há uma regra clara de quando ela vai ganhar ou perder o direito de uso.

Crianças e exposição às telas: até onde pode?

Quem nasceu a partir de 1985 faz parte da geração millennial*, considerada “nativa digital”, ou seja: crianças cresceram cercados por várias tecnologias, incluindo uso de telas. Televisão e videogames eram as tecnologias utilizadas por crianças e jovens nas décadas de 1980 e 1990 e tinham bastante influência em países como Brasil, Inglaterra, Alemanha e Estados Unidos.

Os millennials já estão no mercado de trabalho, criando famílias e experimentando a maternidade. É uma geração que dá bastante valor à tecnologia, afinal, cresceu em meio à ela. Um exemplo disso é que, segundo o site Mindminners, ter um smartphone é tão importante quanto um plano de saúde para essa geração.

E os filhos dos millennials, como ficam no meio de tudo isso? Como as crianças podem conviver com telas e gadgets de forma saudável?

Criança no colo da mãe, que segura um tablet (telas) com o app Truth and Tales aberto numa tela. Ilustrações de passarinhos e fadas.
Equilíbrio sempre é bem-vindo: sugerir, participar e priorizar brincadeiras sem telas e offline, mas não proibir o uso total das telas.

Apps de livros, histórias, educação, jogos e vídeos musicais são bem populares nas telas de celulares e tablets dos pais de crianças entre dois e oito anos. A maioria das crianças já sabe usar e vai pedir, já que vê os pais utilizando o aparelho. Nessa idade, é recomendável priorizar o tempo com a criança sem o uso dessas ferramentas, já que a criança quer brincar com alguém. Se a atenção dos pais estiver na criança, a ânsia por querer passar o tempo com as telas será bem menor.

Vale lembrar que flexibilidade é a palavra-chave! À medida que a criança vai crescendo, a vontade de brincar online também cresce. As “regras” sempre devem ser revistas e refletidas pelos pais de tempos em tempos, e analisar se ainda é válida e efetiva para a criança.

Deixar que criança maiores que 2 anos de idade tenham contato com smartphones e tablets é quase inevitável nos dias de hoje e, por isso, proibir não é a solução: a criança vai querer mais ainda.

Equilíbrio sempre é bem-vindo: sugerir, participar e priorizar brincadeiras sem telas e offline, mas não proibir o uso total das telas.

Marianna Nolasco, de 33 anos, é mãe da Laila, de 8. A Laila ganhou o iPad antigo dos pais aos 2 anos de idade. Naquela época, Marianna não sentia necessidade de limitar o tempo de uso das telas, já que Laila se dividia bastante entre brincadeiras, iPad e os bichinhos de estimação. O iPad tinha bastante apps de jogos e vídeos educativos.

Hoje, Laila herdou o celular antigo da mãe, mas não usa por ser ultrapassado. Ela prefere utilizar o celular dos pais para jogar, apesar de ter um iPad só pra ela. Seu jogo preferido é Minecraft. Marianna conta que os últimos meses têm sido uma briga, já que Laila quer passar a maioria de seu tempo livre no jogo.

Por causa disso, Marianna limitou o tempo de uso: agora, Laila pode usar no máximo duas horas por dia (uma de manhã e uma de noite). Além de Minecraft, Laila gosta bastante de jogar Love Balls junto com a mãe, que virou um passatempo das duas.

Riscos

Segundo a Sociedade Canadense de Pediatria, a exposição a telas (qualquer tipo: televisão, computador, celulares, tablets) afeta negativamente crianças menores de cinco anos na linguagem, atenção, desenvolvimento cognitivo, execução de tarefas, memória a curto prazo, leitura e matemática. Em relação às crianças menores de 2 anos, foi percebido dificuldade em diferenciar o que é realidade e o que acontece nas telas.

Além disso, crianças expostas em excesso às telas, ou seja, mais de duas horas por dia, apresentam comportamentos agressivos e antissociais, geralmente porque os pais estão mais inclinados a utilizar as tecnologias como “chupeta” para crianças com comportamento “desafiador”.

Quando se trata de saúde física, crianças que ficam bastante tempo na frente das telas rotineiramente têm um risco maior de sedentarismo e sobrepeso. Quando aplicativos não têm controle parental, as crianças estão expostas à propagandas de fast food, por exemplo, que encorajam a comer “lanchinhos” fora de hora e incentivam esse padrão de alimentação, além de passarem mais tempo sentadas ou deitadas expostas às telas quando poderiam estar praticando atividades que demandam um mínimo de exercício físico.

Esse tipo de propaganda atinge geralmente crianças de 2 a 6 anos. Problemas de sono também estão associados à exposição das telas: utilizar aparelhos com telas brilhantes — que contém luz azul — antes de dormir causam supressão de melatonina, o hormônio do sono. Para mitigar esse problema muitos aparelhos e apps contam com a ferramenta de controle de luz azul, que diminui o brilho da tela do aparelho e minimiza os efeitos da insônia.

Benefícios

Os benefícios potenciais no desenvolvimento de crianças acontecem a partir dos dois anos de idade, quando é exposta a um conteúdo, linguagem, tempo e design apropriados para essa fase. Programas e apps de qualidade promovem aspectos positivos no desenvolvimento cognitivo, imaginação, linguagem (aprendendo novas palavras) e ajudam na alfabetização.

Vale lembrar que os benefícios só se dão quando a exposição à telas é feita de maneira responsável, acompanhado e sem substituir o afeto e a presença dos pais e familiares.

Em relação à saúde física, é muito difícil dizer que o uso de telas é benéfico para crianças. Apenas se crianças utilizarem apps relacionados a alguma atividade física, como yoga ou dança,  em que os usuários precisam se movimentar, terão algum benefício.

Este benefício pode ser encontrado também em jogos como Just Dance do Nintendo Wii, e o Labo, um acessório de papelão para o Nintendo Switch que permite que o usuário monte ferramentas para interagir com os jogos, como armaduras, por exemplo.

Recomendações

Para minimizar os efeitos negativos, a Sociedade Canadense de Pediatria sugere que as crianças sempre estejam acompanhadas dos pais ou de outro familiar neste tipo de atividade.

Priorizar aplicativos educacionais e que a criança utilize a criatividade e tenha interatividade, respeitar a classificação indicativa e evitar conteúdos com propaganda também são sugestões importantes.

Escolher junto com a criança o que vai ser visto também é efetivo (“vamos assistir isto, neste momento por este motivo”). Limitar o uso de smartphones em espaços públicos, durante rotinas familiares e durante as refeições é um bom hábito para aumentar e incentivar a interação com familiares amigos, e fazer com que a criança consiga distinguir desde cedo o que é e o que não é realidade.

Quanto à escolha do que consumir, o recomendável é escolher pelos conteúdos de qualidade e que não exponha a criança à propagandas. Caso haja exposição, ajude a criança a reconhecer e questionar propagandas, estereótipos ou outros conteúdos.

Em relação aos conteúdos, preste atenção em alguns itens como imagem corporal, violência, problemas sociais, diversidade e gênero.

Por causa da qualidade do sono, é recomendável que a criança não tenha nenhum tipo de aparelho eletrônico no quarto e evite utilizar aparelhos com tela por pelo menos uma hora antes de dormir.

Uso de telas por crianças com menos de 2 anos não é recomendado. Crianças entre 2 e 5 anos é recomendado o uso de no máximo uma hora por dia e não deve fazer parte da rotina das crianças.

Os pais também devem se policiar ao uso de celulares. Crianças seguem exemplos, e se os pais passam muito tempo atrás das telas, as crianças também vão querer. Aproveitar os momentos em família e respeitar a hora das refeições sem o uso de telas é fundamental para que a criança tenha bons hábitos em relação à todas as tecnologias.

Referências: Canadian Paediatric Society MindMiners Clinical Report—The Impact of Social Media on Children, Adolescents, and Families